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练完背,瞬间感觉厚了!哪6个动作让“弱背”拥有加特效一样的训练?

amuscle2019-05-12 14:03:19

除了健身干货,什么也没有


我们收到小伙伴很多次的建议,内容都十分好啊,如果加上视频就更好了,所以这次真的尝试这样做了,现在可以看完视频再看文章,也可以带着问题来问我们。



毫无疑问,背部是最难训练的部位了。很多小伙伴总是向我们抱怨说无论用什么计划,采用何种技巧,背部都总是这样,没什么太大的进步。我们认为,很可能是你的动作选择出问题了。



如果你真的在追求围度和力量,事实上,你必须把注意力集中在训练上。我们都知道,背部训练不像胸部训练,可以通过镜子看到你的目标肌肉。


在这么多的背部训练动作中,你可以尝试跟着视频里的计划完成一次训练,需要改变的是先找到合适自己的重量,然后把动作做对。接下来我们看看每一个动作的要点。目的只有一个,让背更宽更厚!


 


站立式直臂下压

第一个练习在做的是站立式直臂下压,足以让你的背阔肌得到充分的锻炼,让你的背部得到收缩,提拉的动作和你的背阔肌相连,我很喜欢以这个练习开始

 

这个动作很少会被人重视,他们认为这是一个单关节的动作,并不能带来大的变化。



在一些拉的动作中,肱二头肌往往是限制的因素。但是当你做直臂下压这种的单关节动作时,你的肱二头肌参与就被减少到最低,这使得你能够更好地孤立背阔肌。


你可以用绳索或者是下拉把手来完成这个动作。同样地,在这里,我们要求节奏要有控制,注意动作行程,感受到肌肉的收缩,控制好离心过程。



下拉

锻炼背阔肌,下拉这个动作再熟悉不过了,当你在抓这个握把时,不要握的太宽,就在下拉杠弯曲的地方,让背阔肌的下半部分得到锻炼,如果抓的太外,压得太紧,只能练到上面的一小部分,没有办法往更深层锻炼。



所以我会把肘关节尽可能往下压,并不会刻意让这个握把碰到胸部,只是确保要能感受到背阔肌最大程度的收缩,一般到下巴的位置就可以了。

 

如果做下拉容易借力,推荐更有效的代替训练动作,这个练习我会继续做下拉,这是上斜凳下拉,这回我们真的要练到背阔肌的深处



 坐姿悍马器械划船

当我开始用这些器械,任何器械,我做的第一件事情就是下背往前弓,确保动作不是向后拉,避免错误使用背部,我会把我的臀部往后推,胸往前靠在软垫上,使我的背处在正确的位置,不是刻意的往后面坐然后让胸部脱离软垫,而是选择一个让背阔肌正确燃烧的位置。

 


单臂坐姿器械划船

这是一个很棒的全身性动作,因为它同样能刺激到核心和与划船的手臂相反的一侧髋关节。



因为它涉及移动躯干与手臂的运动。如果是单臂动作的划船,还将涉及到协调核心和另一侧髋关节的动作。也就是说,因为这基本上是变化的划船,所以同样的重量限制一样存在。


当我做这个的时候,我会站弓步,我并不会完全坐在椅子上,跨坐在上用腿支撑,往后拉,让肩膀往下降,让臀部肌肉感受到收缩


 

坐姿绳索划船

做坐式划船时,要感受完整的动作,避免后倾之后后拉,想往前然后后拉,这样你的背阔肌会有更好的拉伸挤压,一次又一次的重复,你会拉得越来越远。


运动过程中要挤压背部,这一点应该适用于所有的肌肉群,但对背部更有意义。不要简单地拉起再放下重量。当你拉起负重时,在离心阶段之前,挤压背部。



这个方法适用于划船和拉的动作中。大多数运动员认为练背有秘诀,真的不是。看一些冠军健美训练,你就会发现他们做的每一个动作都有收缩和挤压肌肉。如果你因为负重过大而不能做到这点,那么就减轻重量。这是值得的,当你拍照,看到你的背部有了惊人的进步。

 


最后我们完整看一次如何安排计划

直臂下压,2组,12-15次

坐式背阔肌下拉,3组,10-15次,

上斜式下拉,3组,10-12次,

坐姿悍马器械划船,3组,8-12次

坐姿器械单臂划船,3组,10-12次

坐式绳索划船,3组,10-12次 


这次的训练安排比较传统,但也是十分见效,先从下拉开始注重背部的宽度训练,接着过度到着重厚度的训练,最后以绳索划船结束作深度刺激。完成训练以后接着肌肉的膨胀,是明显感受出背部的加厚,持续完成几个循环,效果就会稳定下来!